Sağlıklı kilo almak için öneriler
Kilo almaya çalışan kişilerin bu konudaki uzun uğraşları ve iştah problemleri, zayıflamaya çalışmak kadar zorlayıcı bir durum. Diyetisyen Nevra Demirel sağlıklı kilo almak konusunda bilgilendirdi.
Editör: Alanya Time - 2
11 Temmuz 2020 - 12:34
Kilo almak istiyorsanız, ağırlık kazanımını doğru şekilde sağlamak çok önemlidir. Kilo almanıza yardımcı olabilecek, ancak bir yandan sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilen yüksek kalorili, besin değeri düşük pek çok alternatif besin vardır. Genelde kısa yoldan tercihleri bu yönde olan kişiler vücudun ihtiyaç duyduğu besin ögeleri yönünden eksik beslenip, vücut kompozisyonlarında arzu edilen oranlara erişmede başarısız olurlar. Önemli olan, doğru kaynaklarla kas kitlesini artırarak ve ideal bir yağ oranına erişerek kilo artışı sağlamaktır.
Sağlıklı yiyecekler tüketerek, sağlıklı bir yaşam tarzından ödün vermeden kilo almanın en etkili adımlarına bir göz atalım:
•Zayıflığınızın gerçek nedenini sorgulayın.
Kilo almadaki zorluğun nedeni yalnızca kalori alımınızdaki hata olmayabilir. Bu sorunun altında metabolik bir neden olup olmadığının kontrolü için mutlaka bir endokrin uzmanına başvurulmalı ve ardından diyetisyen desteği ile kilo alma sürecini yönetmek gerekir.
•Enerji alımına dikkat!
Günlük enerji alımı harcanandan yüksek tutulmalıdır: Kişinin günlük kalori alımı ayrıntılı bir şekilde kayıt tutarak incelendikten sonra, gerekli kalori artışı (günlük ihtiyaç üzerine ortalama 500-100 kal kadar artış hedeflenir) sağlanıp beslenme programları karbonhidrat, protein ve yağ oranları hesaplanarak hazırlanmalıdır.
•Öğün sıklığı artırın.
Sık beslenerek (günde 5-6 kez) öğün aralarında düşük hacimli, yüksek enerjili besinler (fındık, badem, fıstık, kuru meyveler gibi) tercih edilmelidir. Yüksek kalorili ancak katkı maddelerini fazla içeren paketli, işlenmiş gıdalardan uzak durulmalıdır.
•Protein alımı ihmal etmeyin.
Yeterli miktarda protein almak (kg başına ortalama 1 g) gerekir. Proteinden yüksek gıdalar kas kitlesinin artışına destek olarak vücut ağırlığını yükseltmek adına önemlidir. Bu nedenle öğünlerde; et, tam yağlı süt ürünleri, tavuk, balık, yumurta gibi kaynaklara yer verilmelidir.
•Doğru karbonhidratlardan yararlanın.
Kan şekeri dengesini bozmayacak tam tahıllı ürünler, yulaf, baklagiller gibi besinler tüketilmelidir.
•Egzersizi ihmal etmeyin.
Düzenli egzersiz yapmak alınan kiloların sadece yağ oranında artış yaratmaması ve kas kitlesini de artırması adına önemlidir. Özellikle yüksek kalori alımını kas hacmini artıracak kuvvet egzersizleriyle desteklemek, haftada 3 -4 gün şeklinde sürdürmek olumlu etki yaratacaktır.
•Sabırlı ve tutarlı olun.
Kilo alma süreci zorlayıcı bir süreçtir. Bu nedenle kilo almak için istikrarlı bir yaklaşım başarının sırrıdır. Beyniniz ve leptin gibi iştah üzerinde etkili hormonlar metabolizmanız üzerinde aracılık eder ve aldığınız yanıtı değiştirebilir. Siz fazla kalori aldığınızda beyin iştahı baskılayıp, metabolizmayı hızlandırarak aksi bir durum yaratabilir. Bu nedenle tok hissedilse bile kişinin kendini yemeye zorlaması önemlidir.
•Öğünle beraber sıvı alımından kaçının.
Midedeki doygunluğu artırıcı özelliğinden dolayı yemekten hemen önce ve sırasında sıvı almak öğünlerdeki besin tüketimini zorlayabilir. Yapılan hatalardan biri de kilo almaya yönelik sıklıkla tercih edilen asitli içecekler, hazır meyve suları, gazoz gibi içecekler iştahı baskılayarak tok hissetmeye neden olabiliyor.
•Çinko içeriği zengin besinleri ihmal etmeyin.
İştah konusunda önemli bir mineral olan çinko düzeylerinde düşüklük olması durumunda yeme problemleri yaşanabiliyor. Bu nedenle kırmızı et, peynir, kuruyemişler, tahıllar, ayçekirdeği, yumurta gibi besinler sıklıkla tercih edilmelidir.
Sağlıklı yiyecekler tüketerek, sağlıklı bir yaşam tarzından ödün vermeden kilo almanın en etkili adımlarına bir göz atalım:
•Zayıflığınızın gerçek nedenini sorgulayın.
Kilo almadaki zorluğun nedeni yalnızca kalori alımınızdaki hata olmayabilir. Bu sorunun altında metabolik bir neden olup olmadığının kontrolü için mutlaka bir endokrin uzmanına başvurulmalı ve ardından diyetisyen desteği ile kilo alma sürecini yönetmek gerekir.
•Enerji alımına dikkat!
Günlük enerji alımı harcanandan yüksek tutulmalıdır: Kişinin günlük kalori alımı ayrıntılı bir şekilde kayıt tutarak incelendikten sonra, gerekli kalori artışı (günlük ihtiyaç üzerine ortalama 500-100 kal kadar artış hedeflenir) sağlanıp beslenme programları karbonhidrat, protein ve yağ oranları hesaplanarak hazırlanmalıdır.
•Öğün sıklığı artırın.
Sık beslenerek (günde 5-6 kez) öğün aralarında düşük hacimli, yüksek enerjili besinler (fındık, badem, fıstık, kuru meyveler gibi) tercih edilmelidir. Yüksek kalorili ancak katkı maddelerini fazla içeren paketli, işlenmiş gıdalardan uzak durulmalıdır.
•Protein alımı ihmal etmeyin.
Yeterli miktarda protein almak (kg başına ortalama 1 g) gerekir. Proteinden yüksek gıdalar kas kitlesinin artışına destek olarak vücut ağırlığını yükseltmek adına önemlidir. Bu nedenle öğünlerde; et, tam yağlı süt ürünleri, tavuk, balık, yumurta gibi kaynaklara yer verilmelidir.
•Doğru karbonhidratlardan yararlanın.
Kan şekeri dengesini bozmayacak tam tahıllı ürünler, yulaf, baklagiller gibi besinler tüketilmelidir.
•Egzersizi ihmal etmeyin.
Düzenli egzersiz yapmak alınan kiloların sadece yağ oranında artış yaratmaması ve kas kitlesini de artırması adına önemlidir. Özellikle yüksek kalori alımını kas hacmini artıracak kuvvet egzersizleriyle desteklemek, haftada 3 -4 gün şeklinde sürdürmek olumlu etki yaratacaktır.
•Sabırlı ve tutarlı olun.
Kilo alma süreci zorlayıcı bir süreçtir. Bu nedenle kilo almak için istikrarlı bir yaklaşım başarının sırrıdır. Beyniniz ve leptin gibi iştah üzerinde etkili hormonlar metabolizmanız üzerinde aracılık eder ve aldığınız yanıtı değiştirebilir. Siz fazla kalori aldığınızda beyin iştahı baskılayıp, metabolizmayı hızlandırarak aksi bir durum yaratabilir. Bu nedenle tok hissedilse bile kişinin kendini yemeye zorlaması önemlidir.
•Öğünle beraber sıvı alımından kaçının.
Midedeki doygunluğu artırıcı özelliğinden dolayı yemekten hemen önce ve sırasında sıvı almak öğünlerdeki besin tüketimini zorlayabilir. Yapılan hatalardan biri de kilo almaya yönelik sıklıkla tercih edilen asitli içecekler, hazır meyve suları, gazoz gibi içecekler iştahı baskılayarak tok hissetmeye neden olabiliyor.
•Çinko içeriği zengin besinleri ihmal etmeyin.
İştah konusunda önemli bir mineral olan çinko düzeylerinde düşüklük olması durumunda yeme problemleri yaşanabiliyor. Bu nedenle kırmızı et, peynir, kuruyemişler, tahıllar, ayçekirdeği, yumurta gibi besinler sıklıkla tercih edilmelidir.
11:30
YORUMLAR