Menopozda sa?l?kl? beslenme t�yolar?
Menopoz, kad?nda do?urganl?k yetene?inin kayboldu?u, 48 � 55 ya?lar aras?nda g�r�len d�nemdir. �strojen hormonun azalmas?yla ?i?manl?k, osteoporoz (kemi?in zay?flamas?), kalp-damar hastal?klar? gibi sa?l?k sorunlar?n ger�ekle?ebilmektedir. Fazla kilolu kad?nlarda menopoz daha erken g�r�lebilmektedir. Uzman Diyetisyen Elif Melek Avc? Dursun konu hakk?nda �nemli bilgiler verdi.
Editör: Alanya Time - 2
26 Eylül 2020 - 23:48
Menopoz d�neminde ya?s?z v�cut k�tlesi azal?r. Bu durum metabolizma h?z?n? d�?�r�r. Ayn? zamanda fiziksel aktivitenin yetersiz olmas? da metabolizma h?z?n? azaltarak, ya? k�tlesini art?r?r. Hormonal de?i?imin ya?lanmay? art?rmas? ve yetersiz � dengesiz beslenme bu d�nemde kilo art???n? h?zland?r?r. Bu durum beraberinde LDL kolesterol�n y�kselerek �e?itli kalp � damar hastal?klar?na yakalanma riskini art?r?r.
??te Menopoz D�neminde Sa?l?kl? Beslenme ve Hastal?klardan Korunma T�yolar?;
1- �nce V�cut A??rl???:
Kilonuzun , Boyunuzun Karesine Oran?n?n 26 'y? ge�memesine dikkat edin!
2- Enerji ?�eri?i D�?�k, Besleyici De?eri Y�ksek Besinler T�ket!
Basit ?eker ve Karbonhidrat t�ketimini en aza indirin! Bunlar?n yerine, komplex karbonhidrat, posa al?m?n? art?r?n! Tam tah?ll? �r�nlere, kurubaklagillere sofran?zda yer a�?n.
3- ��z�n�r Posa T�ket, Diyabet ve Kalp Hastal?klar?n? �nle!
Meyveler (elma, armut, �ilek vb), sebzeler, kuru fasulye, ya?l? tohumlar, sert kabuklu yemi?ler (ceviz, f?nd?k vb.), yulaf, arpa kepe?indeki suda ��z�n�r posa sayesinde sa?l???n?z? koruyun!
4- G�nde en az 5 porsiyon Sebze ve Meyve !
Kalp � Damar hastal?klar?, hipertansiyon, diyabet, kemik mineral yo?unlu?unun korunmas? vb sa?l?k sorunlar?n?n �nlenmesinde, Fitokimyasallar �nem ta??r! Bununla birlikte yeterli ve dengeli vitamin � mineral al?m?n? desteklemek ad?na mutlaka meyve � sebze t�ketin!
5- G�nde Maksimum 5 Gram Tuz!
Tuzun a??r? t�ketilmesi, kalsiyum at?m?n? art?r?r! G�nl�k 9 gr ve �zerinde tuz t�ketimi osteoporoz i�in risk fakt�r�d�r. Salamura g?dalar, haz?r i?lenmi? �r�nler ve sodyum i�eri?i y�ksek g?dalardan uzak durun!
6- Y�ksek Ya?l? ve Kolesteroll� �r�nlerden Uzak Dur!
Kalp � damar sa?l???n? korumak i�in, beyaz ete a??rl?k verin! Haftada en az 2-3 kez bal?k t�ketiniz! Et yemeklerini yaparken, g�r�nen ya? ve derilerini ay?klay?n! Pi?irme esnas?nda asl ya? kullanmay?n. Di?er yemekleri pi?irirken sadece 2 YK Zeytinya?? kullan?n, asla hayvansal ya?lar? tercih Etmeyin!
7-Kalsiyum ve D vitaminine Dikkat!
Menopoz �ncesi kemik yo?unlu?u kayb?, her 10 y?lda %3-5 iken, menopoz sonras? bu oran y?lda %1-3 aras?ndad?r. Menopoz sonras? kemiklerde zay?flama sonucu omurga, kal�a ve bilek k?r?klar? g�r�lmektedir. Yeterli kalsiyumun ve D vitamininin al?nmas? kemik mineral kayb?n? azalt?r, kemik sa?l???n?n korunmas?n? sa?lar. Bu nedenle kalsiyum i�eri?i y�ksek besinler t�ketilmelidir. G�nde en az 2 Bardak S�t ?�in! Yo?urt, peynir, lor peyniri ye?il yaprakl? sebzeler ve pekmez ile Kalsiyum al?m?n?z? art?r?n! D Vitamini d�zeylerinize 3 ayda 1 mutlaka bakt?r?n! Her g�n g�ne? ?????na avu� i�lerinizi ortalama 20 dakika tutun!
8- Su T�ketimi G�nde En Az 8 � 10 Bardak Olmal?!
Kafein, asitli gazl? i�ecekler, koyu ve demli �ay t�ketimi en aza indirilmeli!
9- G�nde en az 30 dakika Fiziksel Egzersiz!
Kas k�tlesinin zay?flamamas?, ya? oran?n?n artmamas?, i?tah?n artmamas? ve zindelik i�in g�nl�k egzersizleri ertelemeyin!
�
??te Menopoz D�neminde Sa?l?kl? Beslenme ve Hastal?klardan Korunma T�yolar?;
1- �nce V�cut A??rl???:
Kilonuzun , Boyunuzun Karesine Oran?n?n 26 'y? ge�memesine dikkat edin!
2- Enerji ?�eri?i D�?�k, Besleyici De?eri Y�ksek Besinler T�ket!
Basit ?eker ve Karbonhidrat t�ketimini en aza indirin! Bunlar?n yerine, komplex karbonhidrat, posa al?m?n? art?r?n! Tam tah?ll? �r�nlere, kurubaklagillere sofran?zda yer a�?n.
3- ��z�n�r Posa T�ket, Diyabet ve Kalp Hastal?klar?n? �nle!
Meyveler (elma, armut, �ilek vb), sebzeler, kuru fasulye, ya?l? tohumlar, sert kabuklu yemi?ler (ceviz, f?nd?k vb.), yulaf, arpa kepe?indeki suda ��z�n�r posa sayesinde sa?l???n?z? koruyun!
4- G�nde en az 5 porsiyon Sebze ve Meyve !
Kalp � Damar hastal?klar?, hipertansiyon, diyabet, kemik mineral yo?unlu?unun korunmas? vb sa?l?k sorunlar?n?n �nlenmesinde, Fitokimyasallar �nem ta??r! Bununla birlikte yeterli ve dengeli vitamin � mineral al?m?n? desteklemek ad?na mutlaka meyve � sebze t�ketin!
5- G�nde Maksimum 5 Gram Tuz!
Tuzun a??r? t�ketilmesi, kalsiyum at?m?n? art?r?r! G�nl�k 9 gr ve �zerinde tuz t�ketimi osteoporoz i�in risk fakt�r�d�r. Salamura g?dalar, haz?r i?lenmi? �r�nler ve sodyum i�eri?i y�ksek g?dalardan uzak durun!
6- Y�ksek Ya?l? ve Kolesteroll� �r�nlerden Uzak Dur!
Kalp � damar sa?l???n? korumak i�in, beyaz ete a??rl?k verin! Haftada en az 2-3 kez bal?k t�ketiniz! Et yemeklerini yaparken, g�r�nen ya? ve derilerini ay?klay?n! Pi?irme esnas?nda asl ya? kullanmay?n. Di?er yemekleri pi?irirken sadece 2 YK Zeytinya?? kullan?n, asla hayvansal ya?lar? tercih Etmeyin!
7-Kalsiyum ve D vitaminine Dikkat!
Menopoz �ncesi kemik yo?unlu?u kayb?, her 10 y?lda %3-5 iken, menopoz sonras? bu oran y?lda %1-3 aras?ndad?r. Menopoz sonras? kemiklerde zay?flama sonucu omurga, kal�a ve bilek k?r?klar? g�r�lmektedir. Yeterli kalsiyumun ve D vitamininin al?nmas? kemik mineral kayb?n? azalt?r, kemik sa?l???n?n korunmas?n? sa?lar. Bu nedenle kalsiyum i�eri?i y�ksek besinler t�ketilmelidir. G�nde en az 2 Bardak S�t ?�in! Yo?urt, peynir, lor peyniri ye?il yaprakl? sebzeler ve pekmez ile Kalsiyum al?m?n?z? art?r?n! D Vitamini d�zeylerinize 3 ayda 1 mutlaka bakt?r?n! Her g�n g�ne? ?????na avu� i�lerinizi ortalama 20 dakika tutun!
8- Su T�ketimi G�nde En Az 8 � 10 Bardak Olmal?!
Kafein, asitli gazl? i�ecekler, koyu ve demli �ay t�ketimi en aza indirilmeli!
9- G�nde en az 30 dakika Fiziksel Egzersiz!
Kas k�tlesinin zay?flamamas?, ya? oran?n?n artmamas?, i?tah?n artmamas? ve zindelik i�in g�nl�k egzersizleri ertelemeyin!
�
YORUMLAR