Sirkadiyen Beslenme Nedir?

Sirkadiyen beslenmede dikkat edilen unsur yenilen gıdalar ya da içerikleri değil onların tüketildiği zamandır.

Doğanın ritmine uygun bir seyri ifade eden sirkadyen ritim bir anlamda müzik ritmine benzetilebilir. Bir orkestrada ritimsiz bir şekilde çalan müzik aletlerinin kötü bir ses çıkarması gibi vücudun ritminin de bozulduğunda hasta bir beden ortaya çıkartacağını ifade etmektedir.
Sirkadiyen beslenme aslında tam anlamıyla vücudun biyolojik saatine ve biyolojik ritmine göre beslenmesidir. Bu beslenme tarzında hiçbir yiyeceğin tüketilmesine ilişkin bir yasaklama ya da sınırlama yoktur. Yalnızca beslenmenin ve tüketilen yiyeceklerin zamanı çok önemlidir. Biyolojik saatin dışında herhangi bir besin tüketimi sirkadyen ritmi bozacağından dolayı beden için oldukça tehlikelidir.

Kısaca bu beslenme türü; zaman sınırlamalı bir beslenme şeklidir ve biyolojik ritm ekseninde güneşle birlikte gerçekleştirilen beslenme şeklidir. Hemen hemn birçok diyet ve beslenme şeklinde tüketilen yiyeceklerin niteliği ve miktarı dikkate alınırken beslenmenin saati gözden kaçmaktadır. Oysaki beslenmenin saati de yediklerimiz kadar önemlidir ve sirkadiyen beslenme tam da buna dikkat çekmektedir.



Sirkadiyen Beslenme Nasıl Yapılır?
Sirkadiyen beslenme temel olarak güneşin doğuşu ile birlikte yapılan sıkı bir kahvaltı ile başlar. Ve güneş batana kadar geçen zaman dilimi öğünlere ayrılır. Güneş battıktan sonra ise hiçbir şey yenmemelidir.

Çünkü sirkadyen beslenmede günün saatlerine uygun olarak beslenilir ve aynı zamanda bir uyku düzeni de oluşturulur.

Sirkadiyen Ritim Nedir?
Sirkadiyen ritmin diğer adı günlük hayatta daha çok kullanmış olduğumuz bir kavram olan biyolojik saattir. Ve tanımlamak gerekirse, aydınlık, karanlık ya da ısı değişiklikleri gibi çevresel faktörler karşısında vücudun gösterdiği uyumdur. Sirkadyen ritmin bağlı olduğu unsurlar:

Psikolojik durum
Uyku
Fiziksel aktivite düzeni ve
Vücut homeostazıdır.
Memelilerdeki tüm davranışsal ve fizyolojik farklılıkları belirleyen Sirkadiyan ritimin  24 saat boyunca düzenlediği fonksiyonlar ise:



Uyku ve uyanıklık döngüsü
Açlık ve tokluk durumu
Isı düzenlenmesi
Genlerin fonksiyonel protein üretimi
Endokrin
Solunum
Kardiyovasküler
Metabolizma sistemleri gibi daha birçok fizyolojik işlemi düzenlemektedir. Dolayısıyla sirkadiyen ritmin bozulması demek vücutta pek çok dengenin de bozulması anlamına gelmektedir.
Örnek vermek gerekirse melatonin hormonu adı verilen uyku hormonu sirkadiyan (biyolojik) ritimden en çok etkilenen hormondur. Ve bu hormonun en aktif olduğu zamanlar gece 02.00 ve 03.00 saatleri arasıdır. Eğer bu saatlerde uykuda değilseniz ritminiz bozulmuş olacaktır ve kilo problemleri yaşamanız oldukça doğaldır. Ani sıcaklık değişiklikleri, jet – lag ya da düzensiz çalışma saatleri gibi nedenler de sirkadyen ritmin diğer bozulma nedenleridir. Ve tüm bunlar kilo almak başta olmak üzere birçok bedensel rahatsızlığın ortaya çıkma nedenleridir.

Uyku düzeni, sıcaklık değişimleri, çalışma düzeni gibi faktörlerin yanında beslenme düzeni de sirkadyen ritmi etkileyen önemli faktörlerin arasında yer alır. Fareler üzerinde yapılan bir deney sonucunda görülmüştür ki, saat düzeni olmayan ve karaciğer sirkadiyen ritmi bozulmuş olan farelerde metabolizma bozukluklarının yanında obezite, tip 2 diyabet ve hipertansiyon görülmüştür.



Sirkadiyen Nedir?
Sirkadiyen nedir sorusunu kelime anlamı ile incelemek gerekirse, sirkadiyen kelimesinin anlamı circa ve dies kelimelerinden gelmektedir. Circa yaklaşık dies de gün anlamına gelir. Sirkadiyen ise vücudumuzun bir gün içerisinde gerçekleştirdiği fiziki, hormonal ve manevi sürecinin bir bütünü olarak tanımlanmaktadır.

Dünyanın kendi ekseni etrafındaki 24 saatlik dönüşünün dünyadaki canlılar üzerinde meydana getirdiği fizyolojik, biyolojik ve davranışsal ritimlerin gün içinde tekrarlamasına da sirkadyen ritim adı verilir. Ve bu ritim bedenin metabolik sistemini doğrudan etkilediği için oldukça önemlidir. Ayrıca sağlıklı bir yaşam, kilo verme ve fit bir beden yapısı için de bir o kadar önemli bir unsurdur.

Sirkadiyen Saat Nedir?
Bitkilerin, hayvanların, mantarların ve insanların 24 saatlik bir zaman dilimi içerisindeki biyokimyasal ve psikolojik davranışlarının bütününe sirkadiyen saat adı verilmektedir. Kavram olarak Franz Halberg tarafından türetilen sirkadiyen saat kavramı Latince circa sözcüğünden türetilmiştir.

Biyolojik saat olarak da bilinen sirkadiyen saat ile oluşan bu ritim vücudun metabolizmasını yaklaşık olarak 24 saatlik bir döngü şeklinde düzenlemektedir. Dolayısıyla sirkadyen ritim bozulursa metabolizmada da bozukluklar ortaya çıkar ve tüm gün verimsiz ve yorgun geçer.

Sirkadiyen ritim, beyin hücreleri ile birlikte 24 saat boyunca birbiri ile uyumlu olarak hareket eder ve vücudun düzenli bir ritimle çalışmasını sağlar. Yaklaşık 24 saat olan sirkadyen saat kişiden kişiye farklılık gösterir. Ayrıca bu ritim her ne kadar vücut tarafından üretilse de dış uyaranlar tarafından etkilenir.

Sirkadiyen Beslenme ve Diyet Nasıl Olmalı?
Sirkadiyen diyet yapmak isteyenler için en önemli şey beslenme saatlerinin düzenlenmesidir. Beslenme saatlerinin düzenlenerek her öğün aynı saatte yemek yemeye özen gösterilmelidir. Ayrıca bedenin farklı saatlerde farklı hormon ve enzimleri aktif hale getirdiği de unutulmamalıdır. Örneğin sabah saatlerinde metabolizma oldukça hızlı çalışmaktadır. Çünkü bu saatlerde beden uyanarak adrenalin ve tiroid hormonu salgılar. Bundan dolayı sirkadyen diyet uygulamalarında bu saatlerde vücut bunları enerjiye çevireceği için enerji değeri yüksek olan tahıl ve yağ grubu tüketilmesi önerilir.

Öğle saatlerinde ise bedenin enerji ihtiyacını karşılayabilecek ve daha uzun süreler tok tutacak olan proteinli besinler tercih edilir.

Akşam saatlerine gelindiğinde sebze gibi enerji değeri düşük olan besinler tüketilmelidir. Çünkü bu besinler yağ şeklinde depolama yapmaktadır.

Gece saatlerinde ise metabolizma yavaşlar. Uyku ile birlikte salgılanan melatonin sayesinde vücut dinlenerek kendisiniz yeniler ve onarır.

Sirkadiyen Diyet Örneği
Bedenin biyolojik saatine uygun olarak yapılan beslenme şeklinin sirkadiyen diyet olduğundan daha önce bahsetmiştik. Peki sirkadiyen diyeti yapmak için öğünler nasıl belirlenmelidir?

Sabah: Sabah saatlerinde sirkadyen ritim organizmayı uyandırır. Bu saatlerde adrenalin ve tiroid hormonu salgılayan metabolizma oldukça hızlı çalışır. Dolayısıyla bu saatlerde kalorisi yüksek olan yiyecekler tüketilmeli ve beden bunları enerjiye dönüştürmelidir.

Öğle: Öğle saatlerine yani metabolizmanın yavaşladığı saatlere gelindiğinde sabahki kadar yüksek kalorili olmayan ancak enerji verecek yiyecekler tercih edilmelidir.

Akşam: Akşam saatlerinde ise artık vücut yağ depolamaya başlayacağı için daha çok sebze ve salata gibi yiyecekler tüketilmelidir. Çünkü sirkadyen ritim artık kendisini yenileyebilmek için yavaş yavaş kapatmaya başlar. Bundan dolayı da metabolizma iyice yavaşlama sürecine girer. Gece boyu kendisini dinlendirerek yenileyen metabolizmayı yormamak ve korumak için geceleri yemek yememek gerekir.

Görüldüğü gibi sirkadiyen beslenmede asla herhangi bir yiyeceğin miktarına ya da içeriğine ilişkin bir yasaklama yoktur. Sadece sirkadiyen ritmin döngüsünü sağlıklı bir şekilde tamamlayabilmesi için 24 saatlik dilimde ritme uygun bir şekilde beslenmek yeterlidir.